Manejo del dolor crónico: consejos para vivir con dolor de espalda crónico

Apr 29, 2024

El dolor de espalda crónico afecta más que su cuerpo. Puede impedirle hacer cosas que disfruta y provocarle sentimientos de ansiedad o depresión. Pero tu estilo de vida tiene un gran impacto en cómo te sientes, tanto física como mentalmente. Aquí hay algunos cambios que puede hacer ahora mismo y que pueden marcar la diferencia tanto en su nivel de dolor como en cómo lo maneja.

El dolor crónico puede afectar tanto su perspectiva como su cuerpo. (Crédito de la foto: Rawpixel/Getty Images)

La respiración profunda y la meditación son técnicas que ayudan al cuerpo a relajarse, lo que puede aliviar el dolor. La tensión y la rigidez se filtran de los músculos cuando reciben un suave mensaje de relajación.

Aunque hay muchas formas de meditar, el poder calmante de la repetición es la base de algunas formas de meditación. Centrarse en la respiración, ignorar los pensamientos pasajeros y repetir una palabra, frase o mantra hace que el cuerpo se relaje. Si bien puedes aprender a meditar por tu cuenta, puede resultarte útil tomar una clase.

La respiración profunda también es una técnica de relajación. Encuentre un lugar tranquilo, una posición corporal cómoda y bloquee los pensamientos que le distraigan. Luego, imagina un punto justo debajo de tu ombligo. Respira en ese lugar, llenando tu abdomen de aire. Deja que el aire te llene desde el abdomen hacia arriba, luego déjalo salir, como si se desinflara un globo.

Los sentimientos negativos como la depresión, la ansiedad, el estrés y la ira pueden aumentar la sensibilidad del cuerpo al dolor. Al aprender a controlar el estrés, es posible que encuentre cierto alivio para el dolor crónico.

Varias técnicas pueden ayudar a reducir el estrés y promover la relajación. Escuchar música relajante y relajante puede mejorar su estado de ánimo y hacer que vivir con dolor crónico sea más llevadero. Incluso existen cintas o CD de relajación especialmente diseñados para ello. La relajación de imágenes mentales (también llamada imágenes guiadas) es una forma de escape mental que puede ayudarle a sentirse en paz. Implica crear imágenes calmantes y pacíficas en tu mente. La relajación muscular progresiva es otra técnica que favorece la relajación.

Si cree que no puede estar activo debido al dolor de espalda, es comprensible, pero es posible que se sorprenda. La actividad puede ayudar, siempre y cuando no sea demasiado intensa, demasiado prolongada o excesiva. Los ejercicios que fortalecen los músculos de la espalda y el abdomen también ayudan a prevenir nuevas lesiones y evitar más dolores.

El ejercicio también puede ayudar a mantener el peso bajo, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y controlar los niveles de azúcar en la sangre, especialmente importante si tiene diabetes. Y como beneficio adicional, también aumenta tus niveles de endorfinas. Se trata de sustancias químicas cerebrales que ayudan a mejorar el estado de ánimo y al mismo tiempo bloquean las señales de dolor.

No tengas miedo de desafiarte un poco físicamente. Pero si tiene ciertas condiciones de salud, como neuropatía diabética, deberá tener cuidado con el tipo de actividades que realiza. Pídale a su médico una rutina de ejercicios adecuada para usted.

El dolor dificulta el sueño y el alcohol puede empeorar los problemas del sueño. Si vive con dolor crónico, beber menos o nada de alcohol puede mejorar su calidad de vida.

Cuando estás con personas que tienen dolor crónico y entiendes por lo que estás pasando, te sientes menos solo. También se beneficiará de su sabiduría para controlar el dolor.

Además, considere reunirse con un profesional de salud mental. Cualquiera puede desarrollar depresión si vive con dolor crónico. Recibir asesoramiento puede ayudarle a aprender a afrontar mejor la situación y a evitar pensamientos negativos que empeoren el dolor, para tener una actitud más saludable. Pedir ayuda es una señal de fortaleza, no de debilidad.

Fumar puede empeorar los dolorosos problemas circulatorios y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

Para tratar eficazmente su dolor, su médico necesita saber cómo se ha sentido entre las visitas. Mantener un registro o un diario de su "puntaje de dolor" diario le ayudará a realizar un seguimiento de su dolor. Al final de cada día, anote su nivel de dolor en la escala de dolor del 1 al 10. Además, anota qué actividades hiciste ese día. Lleve este libro de registro a cada visita al médico para brindarle a su médico una buena comprensión de cómo vive usted con dolor crónico y su nivel de funcionamiento físico.

A través de la biorretroalimentación, es posible controlar conscientemente diversas funciones corporales. Puede parecer ciencia ficción, pero existe buena evidencia de que la biorretroalimentación funciona, y no es difícil de dominar.

Así es como funciona: usa sensores que le permiten "escuchar" o "ver" ciertas funciones corporales como el pulso, la digestión, la temperatura corporal y la tensión muscular. Las líneas onduladas y los pitidos de los monitores adjuntos reflejan lo que sucede dentro de su cuerpo. Luego aprendes a controlar esos garabatos y pitidos. Después de algunas sesiones, su mente ha entrenado su sistema biológico para aprender las habilidades.

El masaje puede ayudar a reducir el estrés y aliviar la tensión. Lo utilizan personas que padecen todo tipo de dolores crónicos, incluidos dolores de espalda y cuello.

Una dieta bien equilibrada es importante en muchos sentidos: ayuda al proceso digestivo, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, mantiene el peso bajo control y mejora los niveles de azúcar en sangre. Elija entre estos: frutas y verduras frescas; frijoles y guisantes secos cocidos; panes y cereales integrales; queso, leche y yogur bajos en grasa; y carnes magras.

Cuando te concentras en el dolor, en lugar de mejorarlo, lo empeoras. En su lugar, busque una actividad que disfrute y que lo mantenga ocupado y pensando en otras cosas además de su dolor. Es posible que no pueda evitar el dolor, pero puede evitar que tome el control de su vida.

FUENTES:

UpToDate: "Descripción general del tratamiento del dolor crónico".

Centro Nacional de Medicina Alternativa y Complementaria: "Dolor crónico y enfoques de salud complementarios: lo que necesita saber".

Salahadin Abdi, MD, jefe de medicina del dolor, Facultad de Medicina de la Universidad de Miami.

Fundación Estadounidense del Dolor.

Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares: "Hoja informativa sobre el dolor lumbar".

Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel: "Folleto sobre salud: dolor de espalda".

Sociedad Norteamericana de la Columna Vertebral. Conceptos básicos del dolor de espalda, 2007.

Warren, L. Revista de fisioterapia deportiva y ortopédica, 2001.

Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos: "Calambre muscular".

Shiri, R. The American Journal of Medicine, enero de 2010.

Sistema de salud de la Universidad de Michigan: "El tabaquismo y el dolor de espalda".

Asociación Estadounidense de Quiropráctica: "Lo fundamental sobre la pérdida de peso".

Crédito de la foto: Rawpixel / Getty Images